Pendant le trail, l'alimentation du sportif doit compenser les pertes liées à l'effort. Une alimentation équilibrée est nécessaire pour optimiser la forme physique et les performances sportives. Un adepte de trail évitera ainsi les blessures, l'hypoglycémie et optimisera sa récupération. Voici nos conseils pour bénéficier d'apports nutritionnels suffisants pendant un trail.
Les nutriments essentiels pendant un effort physique
L'adepte de trail trouve principalement son intérêt dans les nutriments énergétiques tels que les glucides, lipides et protéines, mais aussi les micronutriments.
Les protéines
Pour le maintien des tissus musculaires et le renouvellement des cellules, les protéines sont indispensables, qu'il s'agisse des molécules synthétisées par l'organisme ou non. Les protéines constituent une source d'acides aminés devant être absolument apportés en quantité suffisante. Il est particulièrement utile de consommer des aliments riches en leucine, isoleucine et valine.
Encore appelés acides aminés branchés (BCAA), ils interviennent dans la production d'énergie et permettent d'éviter la fatigue générale ainsi que les tremblements. Ces protéines se retrouvent dans les aliments d'origine animale comme le poulet, la dinde, l'escalope de veau. Vous les trouverez aussi dans :
- le parmesan,
- les produits laitiers,
- les graines de tournesol et de sésame,
- la spiruline,
- les fruits de mer,
- les lentilles…
Pour faire le plein de protéines saines, vous pouvez également consommer des barres protéinées bio, exempte de sucre et de conservateurs. Cette collation pratique, quel que soit l'âge du consommateur, est généralement enrichie avec d'autres nutriments et des fibres. Choisissez une barre protéinée réalisée avec des ingrédients naturels et vous pourrez profiter d'une collation équilibrée, idéale pendant l'effort.
Consommer ces barres diététiques permet d'ailleurs d'éviter la sensation de fringales mécaniques tout en comblant les besoins nutritionnels liés à la course.
Les glucides
Consommer des glucides permet de maintenir la glycémie et de préserver le glycogène musculaire. Nous vous conseillons de consommer des aliments à index glycémique bas pour votre nutrition. En privilégiant des aliments comme les produits céréaliers complets, vous favorisez une augmentation lente du glucose dans le sang. Vous devez éviter les aliments très raffinés comme le pain ou le sucre blanc, dont l'indice glycémique élevé.
Les lipides
Les lipides apportent aussi de l'énergie, mais surtout des acides gras et des vitamines liposolubles. Le quart de la ration lipidique peut être constitué d'acides gras saturés. Le reste doit être composé d'acides gras mono-insaturés et polyinsaturés dans la catégorie des oméga 3 et oméga 6. Ceux-ci renforcent l'organisme en intervenant notamment au niveau du cœur, du cerveau et des muscles. Ils se retrouvent dans les noix, le soja, la sardine, le maquereau, le saumon.
Les micronutriments
Les micronutriments servent à maintenir un équilibre général dans l'organisme. Il s'agit principalement d'antioxydants, de vitamines et de minéraux, impliqués dans le métabolisme énergétique. Leur rôle est de réduire les dommages musculaires causés par les radicaux libres. La noix de muscade, le citron, le romarin et le thym contiennent des micronutriments parfaits pour les sportifs.
Dans la catégorie des micronutriments, il convient également de consommer des probiotiques que vous trouverez dans des produits dédiés ou dans les produits alimentaires comme le yaourt. Il s'agit de microorganismes vivants, favorables à la flore intestinale. Ils permettent de réduire les troubles digestifs causés par la répétition des chocs durant les courses. Quelques semaines avant la course, il est conseillé de stimuler la croissance des probiotiques en consommant des prébiotiques. Ceux-ci se retrouvent dans le miel, les céréales comme l'orge et les légumes comme l'oignon.
En dehors des nutriments essentiels, pensez à combler vos besoins hydroélectrolytiques en buvant suffisamment d'eau et des boissons saines. Vous éviterez les crampes et les coups de chaleur.
Consommer des produits crus : quels avantages sur le plan nutritionnel ?
Les produits crus renferment une grande quantité de nutriments qui disparaissent avec la cuisson. Les vitamines, les acides oméga 3 et les fibres nécessaires à un bon transit intestinal sont détruits par l'action de la chaleur. Consommer des produits crus permet de profiter de toute la teneur nutritionnelle d'un aliment. Les constituants sont préservés de toute dénaturation et l'organisme peut profiter de la qualité et de la quantité de nutriments suffisants.
Les acides aminés, les minéraux, les lipides, les protéines et les glucides sont protégés ainsi que les enzymes très sensibles à la chaleur. De même, la préservation des probiotiques favorise une meilleure régénération de la flore intestinale et l'activation du système immunitaire. Les aliments crus sont également riches en antioxydants dont la lutte contre les radicaux libres prévient les maladies cardiovasculaires et les cancers.
Toutefois, il est important de prendre des précautions relatives à l'hygiène et la fraîcheur des aliments crus. Prenez soin de bien laver les produits avec de l'eau mélangée à du bicarbonate pour éliminer tout agent pathogène. Il ne faut pas non plus adopter un régime crudivore sans consulter. Certaines personnes présentent un intestin fragile, non adapté à ce genre d'alimentation. Heureusement, tout le monde peut compter sur les collations à base de produits crus pour faire le plein de nutriments.
En conclusion, sur la nutrition pendant le trail, retenez que les nutriments essentiels et l'hydratation restent complémentaires pour obtenir de bonnes performances.
La rédaction Toutpourlesfemmes
